Stillesittende arbeid – en helserisiko?

I følge rapporten «Fysisk aktivitetsnivå blant voksne og eldre i Norge i 2014» er hele sju av ti voksne mindre fysisk aktive enn anbefalt. 60 % av den våkne tiden holder nordmenn lavt aktivitetsnivå, det utgjør ca. 10 timer inaktivitet hver dag – i tillegg til søvn.

Last ned rapporten her.

Tall fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) bekrefter tendensen. I en periode på 33 år la inaktive menn i studien på seg i snitt ni kilo, mens fysisk aktive menn la på seg 5,5 kg. Til sammenlikning la inaktive kvinner i studien på seg 9,5 kilo, mens aktive kvinner la på seg 3,8 kilo.

Flere i stillesittende arbeid

En stadig større andel av arbeidstakere verden over har i dag stillesittende arbeid. En sammenlignende studie fra England og Skottland i perioden 1994 – 2004, viser gjennomsnittlig lavere risiko dødelighet hos arbeidstakere med yrker der man er mye i bevegelighet. Verd å merke seg  fra liknende studier er likevel at aktivitet på fritiden kan veie opp for inaktivitet på jobb.

Skjelett- og muskelplager mest utbredt

Skjelett- og muskelplager er den hyppigste årsaken til sykefravær i dag, og ansatte i stillesittende arbeid som kontor- og sjåføryrker er mest utsatt for å utvikle slike helseplager.

Mange bedrifter tilbyr organisert trening i arbeidstida for å redusere skjelett- og muskelplager og sykefravær, men i mange tilfeller benytter ikke de ansatte seg av det. Bedriftsrådgiver Huyen Luu mener det kan ha noe med interne holdninger å gjøre.

– Jeg har møtt ansatte som har fortalt om tilbudet de har på jobb, men at de ikke tør å benytte seg av det fordi det ikke er sosialt akseptert på jobb å benytte deler av arbeidstida til trening. For at et slikt tilbud skal ha noen effekt må det derfor skje en holdningsendring på mange arbeidsplasser, og da må ledelsen gå foran som et godt eksempel og vise at det er aksept for å ta aktive pauser og trene i arbeidstida, sier hun.

Fem enkle grep du selv kan gjøre på jobb

Som ergoterapeut møter Luu daglig arbeidstakere som sliter med muskel- og skjelettplager på grunn av mye stillesitting og statiske bevegelser.

– Vi ser at særlig overkropp, nakke og skuldre får svekket muskulatur av lite aktivitet. Også bekken og lår stivner fort i løpet av arbeidsdagen. På mange arbeidsplasser investeres det derfor i dyrt utstyr som hev og senk-pulter. Bruk det før du kjenner smerter! Å stå i løpet av arbeidsdagen avlaster og gir variasjon til muskulaturen, sier hun.

Topp 5 tips til en bedre fysisk hverdag

1.Sitter du riktig?

Få en god arbeidsplassvurdering, vær sikker på at du har det utstyret du har krav på dersom du har plager.

2.Ta deg tid til aktive pauser.

5 minutter nå og da er nok! Bruk et strikk for å styrke finmuskulaturen eller gjør enkle tøyningsøvelser for å gi mer oksygen til muskulaturen.

3.Gå – ikke send epost

Har du en beskjed til en kollega på samme kontor? Gå til plassen hans, ikke send epost. Skal du gjøre utskrifter? Ikke samle alt i en omgang, men bruk turen til printeren som et påskudd for å røre og strekke på deg.

4.Ta trappa i stedet for  heisen.

En studie av 69 sykehusansatte som tok trappa i stedet for heisen viste klar forbedring etter bare tre måneder.

  • lungekapasiteten kan øke med 8,6 prosent
  •  Blodtrykket sank med 2,3 prosent
  • Midjemålet ble redusert med 1,8 prosent
  • LDL-kolesterolet (low density lipoprotein) sank med 3,9 prosent
  • Kroppsfettet ble redusert med 1,7 prosent

5. Ta møtet utendørs

Det er ikke alltid det passer seg å ta med kundene på en gåtur rundt kvartalet, men hva med å ta med kollegaene ut når dere har møte? Avklaringer, diskusjoner og enkeltsaker kan vel så godt løses mens dere er ute og går. Samtidig gir det en positiv møteatmosfære å rusle i parken fremfor å sitte overfor hverandre på et kontor.

 

 

Trening i arbeidstida gir resultater

I pilotprosjektet «Trening i bedrift» i regi av Coperio Bedriftshelse, studerte Solveig Myrekrok og Huyen Luu sammenhengen mellom fysisk aktivitet, overskudd og muskelplager.

De ansatte ble testet fysisk og subjektivt før og etter treningsprogrammet, og evalueringen viser at trening og aktivitet utgjør merkbare endringer. Halvparten av deltakerne rapporterte om at de var mer eller mye mer sliten enn vanlig før oppstart av treningsprogrammet. Etter de 12 ukene rapporterte de samme at de var mindre sliten enn vanlig. Ingen rapporterte at de var mer sliten enn vanlig.

Deltakernes egenrapporterte erfaringer.

”Jeg kjenner på økt overskudd i arbeidshverdagen og mindre stress”.

”Har kommet i gang med trening og har lyst til å trene. Går på organisert trening med andre en gang i uken, trener kondisjon 1-2 ganger i uka i tillegg”.

”Det har vært veldig positivt for kollegialt miljø og noen av oss har fortsatt å trene sammen”.

”Har blitt bedre i nakke og skuldre i forhold til stiv og vond muskulatur”.

En av deltakerne er Randi Sakshaug ved Fylkesbiblioteket.

– Det tok litt tid å merke effekten på blodtrykket og sånt, men etter hvert lærte jeg meg hvordan jeg skulle gjøre øvelsene riktig, og da merket jeg at jeg fikk bedre resultat. Jeg har fått mye mer overskudd. Datteren min sa det til meg: «Du sprudler mer enn før». Det er også flere av de andre som sier de har det bedre, og flere som fortsatt møtes fast for løpeturer på Festningen på eget initiativ, forteller hun.

Også deltakerne som rapporterte at de trengte mer hvile enn vanlig før programmet startet, ble kraftig redusert etter de 12 ukene. Etter endt program var det ingen som hadde behov for mer hvile enn vanlig.

Treningen virker smertelindrende

40 % av sykefraværet i Norge skyldes muskel- og skjelettplager og psykiske lidelser. I nyere arbeidslivsforskning er det omstridt om det finnes direkte sammenheng mellom redusert sykefravær og trening i arbeidstiden, men det betyr ikke at trening ikke kan ha en vesentlig effekt på opplevd smerte i arbeidshverdagen. Foreløpig er det forsket svært lite på dette feltet.

Prosjektet «Trening i bedrift» ble tilbudt som et ledd i helsefremmende tiltak for å forebygge slike smerteplager blant ansatte i sentraladministrasjonen. Målgruppen var ansatte som ønsket å komme i mer aktivitet, eller som sto i fare for å bli sykmeldt som følge av slike plager.

Ifølge evalueringen etter treningsprogrammet hadde treningen en markant betydning for opplevelsen av muskel- og skjelettplager. Særlig gjaldt reduksjonen av smerteplager de ansatte som slet med ryggproblemer før trening. Disse plagene var helt borte etter endt program. Også plager med nakkesmerter, skulder, arm og hodesmerter ble redusert kraftig.

 

Organisert trening motiverer mer

I 12 uker møttes 16 ansatte jevnlig to ganger i uken for å trene i arbeidstida. Programmet varierte mellom kondisjonstrening og styrketrening både ute og inne. I tillegg ble de ansatte bedt om å utføre en treningsøkt i uka på egen hånd.

– Vi har hatt fokus på å gjøre ting så enkelt at deltakerne kunne overføre det til egentreningen hjemme. Vi har brukt minst mulig utstyr og mest mulig egen kroppsvekt for at de skal kunne gjøre det hjemme. Hvordan kunne man bruke en bakke i nærheten av huset sitt når man gikk en rolig søndagstur? Vi har arbeidet med puls og holde et godt tempo på tur. Trening virker både smertedempende og gir varige endringer på oksygenopptak i kroppen hvis man pusher seg mer, forteller Solveig Myrekrok, fysioterapeut ved Coperio Bedriftshelse.

I Sverige er det langt vanligere enn i Norge at de ansatte tilbys muligheten til å trene i arbeidstida; Hele 86 % av arbeidstakerne får støtte til trening i arbeidstida mot 56 %  i Norge.

– Mange arbeidsgivere tilbyr trening, men tilbudet blir ofte ikke benyttet av de ansatte. Skal det være trening i arbeidstida er mitt inntrykk at det må være organisert. Bedriftsintern trening etter arbeidstid blir nesten ikke brukt. Småbarnsforeldre har ikke overskudd etter at barna er kommet i seng klokka åtte på kvelden, forteller Huyen Luu som sammen med Myrekrok har fulgt gruppetreningene nøye og veiledet deltakerne.

 

 

Trening som virker

Med enkle strikkøvelser kan du forebygge muskel- og leddplagene som ofte følger med stillesittende kontorarbeid.

Med enkle strikkøvelser kan du forebygge muskel- og leddplagene som ofte følger med stillesittende kontorarbeid.

Arbeidslivsforskning viser det kan lønne seg å prioritere trening som et helsefremmende tiltak på jobb.

I dag er omlag 40 % av sykefraværet i Norge begrunnet med muskel- og skjellettlidelser. Usunne, individuelle livsstilsvalg kan medføre betydelig tap i produksjonstid på jobb, viser en studie gjort ved Harvard School of Public Health i 2008.

Forskjeller på Norge og Sverige

Det er få arbeidsgivere som tar sammenhengen mellom arbeidsliv, produktivitet og helse på alvor; Kun 1 av 4 arbeidstakere i Norge får støtte til fysisk trening; i Sverige mottar  halvparten av arbeidstakerne støtte til fysisk aktivitet. På den andre siden får arbeidsgivere i Sverige skattefradrag ved å dekke sosiale goder som trening og helse.

Kun få minutter kan gjøre hele forskjellen

Kun få minutter i løpet av arbeidsdagen kan være nok til å redusere risiko for belastningsskader og slitasje på muskler og ledd.  Enkle øvelser med strikk, såkalte ”energi-pauser” er en effektiv og veldokumetert metode for å redusere muskel- og skjelett plager samt spenningshodepine.

Stress kan mestres med enkle puste- og avspenningsteknikker, noe som er god førstegjelp i en travel hverdag. Bruk noen minutter i løpet av arbeidsdagen på effektive øvelser. Vi tilbyr bedriftsinterne tiltak og program som drives av veiledere med bred kompetanse innen trening og helse.

Vi tilbyr:

  • Veiledning og treningsprogram for grupper
    • Kondisjons- og utholdenhetstrening
    • Styrketrening
    • Foredrag
      • Kosthold og livsstilsendring
      • Stressmestring
  • Individuell veiledning og kartlegging
    • Egenvurdering av helse (spørreundersøkelse/kartlegging)
    • Fysisk test
    • Tilpassede øvelser

NB! Treningsprogrammet, moduler og foredrag tilpasses og settes sammen etter behov og ønske. Kontakt oss for å få et tilbud som passer deg og din bedrift.

  • Dette feltet er for valideringsformål og skal stå uendret.